Спорт и беременность: что можно, а что нельзя

Многие женщины думают, что беременность — это болезнь, когда нужно лишь лежать и ждать.

18.11.2015
Спорт и беременность: что можно, а что нельзя
Многие женщины, узнав о своей беременности, приходят в растерянное состояние: неужели теперь придется завязать с любимым фитнесом? А как же жить без движения? Чтобы беременные не нервничали попусту, мы рассказываем о том, как совместить беременность и спорт.

Каждодневные физические упражнения помогают женщине как во время беременности, так и в любое другое время. У женщины улучшается самочувствие, поднимается уровень жизненной энергии. Во время беременности стоит лишь немного изменить нагрузки, создав особенную программу тренировок – отказываться от спорта совсем не нужно. Важно знать, что спорт прекрасно помогает преодолеть токсикоз при беременности.

Врачи рекомендуют беременным женщинам как можно чаще ходить пешком, поэтому не стоит себе отказывать в пеших прогулках. Это могут быть как прогулки в парках, так и ходьба на беговой дорожке. Стоит также обратить внимание не обувь: она должна быть удобной, иметь ортопедическую подошву.

Среди обычных, доступных любой женщине, но крайне эффективных упражнений, которые рекомендуют разные врачи при беременности — ходьба вверх по лестнице. Необходимо соблюдать некоторые простые условия: рот держать закрытым, держаться прямо и выдыхать медленно: в таком случае начинает активно работать диафрагма, играющая значительную роль в правильном развитии плода.

Идеальным видом спорта для беременной женщины является плавание. Занятия в воде хорошо укрепляют мышцы груди и спины, разгружают позвоночник, проводят массаж тканей и улучшают кровообращение. Беременные, регулярно занимающиеся упражнениями в воде, обычно избегают растяжек. Кроме того, в воде трудно перегреться.

Категорически запрещаются для беременных следующие спортивные занятия:

  • Катание на коньках или лыжах
  • Занятия греблей
  • Езда на велосипеде
  • Езда верхом
  • Поднятие любых тяжестей: гирь, гантелей, штанг;
  • Танцевальная аэробика, степ (очень трудно удерживать равновесие во время таких занятий);
  • Высокоударная аэробика, прыжки, подскоки, сложная хореография и интенсивный степ;
  • Сильные растяжки, резкие движения, обратные асаны йоги (ноги поднимаются выше головы), махи ногами, сильные изгибы спины при плавании.

Время тренировки и время отдыха

Первый триместр беременности — плохое время для интенсивных занятий спортом, ведь плод должен закрепиться, а чрезмерно высокие нагрузки, к сожалению, могут стать причиной выкидыша. Наилучшими в такой период являются просто дыхательные гимнастики и прогулки в парках. Оптимальное время для начала занятий — второй триместр.

Составляя программы тренировок, учитывайте срок беременности, анализируйте состояние вашего здоровья и процессы в каждом из триместров, а также реакции организма на всяческие нагрузки. Обычно занятия рекомендуется прекращать под конец восьмого месяца.

Заниматься рекомендуется только в особых группах или в клубах для беременных. Тренера в таких заведениях проходят профессиональную подготовку; программы составляются с учетом особенностей вашего организма. Излюбленный вами, но «обыкновенный» тренер или клуб вряд ли имеют нужный уровень навыков и знаний.

Самостоятельно выбирать нагрузки и программы категорически не рекомендуется — следить за вами должен только грамотный профессионал! При выборе занятий и фитнеса для беременных остановиться лучше на известном месте, давно зарекомендовавшем себя.

Ваши занятия должны длиться от двадцати до шестидесяти минут. Частота сердечных ритмов будущей мамы не может быть выше 130 ударов за минуту. При активных занятиях исключается «голодное состояние». Так, лучше съесть перед тренировкой небольшое количество сложных углеводов (таких, как каши из круп), а после упражнений употреблять только овощные салаты и белковую пищу (мясо, рыбу). И, разумеется, не стоит забывать про витамины и минералы!

Весьма важно учитывать, как у вас протекали предыдущие беременности. Стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу упражнений, которые вам разрешено выполнять, если раньше были какие-либо осложнения (три и больше выкидышей, преждевременные роды, недостаточности шейки, задержки развития плода, любые кровотечения при беременности).

Какое же занятие выбрать?

Самое главное – подобрать безопасную форму нагрузки, подходящую для вас.

Одним из хороших вариантов процедур в воде является «аква-аэробика». Отличием от обыкновенной аэробики является отсутствие ударных и компрессионных нагрузок, однако присутствует эффект дополнительного гидромассажа, полезный для кожи, а также считающийся профилактикой варикозных расширений вен и целлюлита. В воде не ощущается вес — давление на позвоночник снижается, так что полностью исключается риск травматизма.

Тем, кто привык к нагрузкам при аэробике, врачи советуют перейти на специальную аэробику с низкой интенсивностью (аэробика без прыжков и высокоамплитудных движений).

Обратите внимание на лечебно-оздоровительные гимнастические упражнения для будущих мам — упражнения, которые проводятся для тренировки участвующих в родах мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепления мышц таза и брюшного пресса, а также выравнивания осанки.

Очень полезными могут быть специальные дыхательные гимнастики, ведь они улучшают снабжение тела кислородом, помогают подготовить организм к родам. Существуют также дыхательные техники, составленные для различных этапов родов непосредственно.

Своей полезностью и эффективностью отличается техника Арнольда Кегеля (американского акушера). Направлена она на тренировку мышц влагалища. На данную область приходится серьёзная нагрузка при родах.

Вам стоит прислушиваться к своему организму: выбирайте оптимальные темпы, следите за самочувствием. Беременность проходит по-разному у разных женщин. Дело здесь не в сроках, но в самочувствии — как вашем, так и вашего будущего чада. Необходимо не только преодолеть лень, но и не доводить свое тело до изнеможения. Помните о том, что тело при беременности не так быстро разогревается, а дышать приходится за двоих. Так что лучше сделать меньше упражнений за раз, но постоянно наращивать нагрузки.скачать dle 10.5фильмы бесплатно