Польза оливок и маслин для здоровья женщины
Оливки и маслины на кухонном столе выглядят как два разных продукта, а по сути это один и тот же плод — просто на разной стадии зрелости и обработки.
Коротко:
- Оливки и маслины — один и тот же плод: зелёные называют оливками, тёмные — маслинами, различие только в степени зрелости и обработке.
- Главное, о чём стоит помнить: натрий. Порция в 100 г закрывает 32–68% дневного ориентира по соли — это касается людей с гипертонией и болезнями почек в первую очередь.
- Реальная порция — 5–10 плодов (около 30 г), а не 100 г: пересчитывайте цифры состава на свою тарелку, а не на условный стограммовый стакан.
- «Желчегонные чистки» оливковым маслом не доказаны и могут быть небезопасны — это не то же самое, что есть оливки в обычном количестве.
Оливки и маслины — один плод, разная обработка
В России зелёные плоды называют оливками, а тёмные — маслинами; в большинстве стран мира это просто оливки разного цвета созревания. Дерево оливы (семейство маслиновых) — настоящий долгожитель: отдельные экземпляры живут до двух тысяч лет, хотя первые плоды появляются лишь спустя десятилетия после посадки. Свежие плоды горькие, и вкус, знакомый по столу, они приобретают только после засолки или консервации.
Что в них полезного: сравнение состава
| Компонент | Чёрные маслины, 100 г | Зелёные оливки, 100 г |
|---|---|---|
| Натрий | 735 мг | 1556 мг |
| Жиры (из них мононенасыщенные) | 10,9 г (7,65 г) | 15,32 г (11,31 г) |
| Железо | 6,28 мг | 0,49 мг |
| Витамин E | 1,65 мг | 3,81 мг |
| Клетчатка | 1,6 г | 3,3 г |
| Калорийность | 116 ккал | 145 ккал |
Цифры — база USDA FoodData Central. Разница между строками — не ошибка: у зелёных оливок вдвое больше натрия, а у чёрных маслин на порядок больше железа, и это следствие разной обработки (рассол против окисления при созревании), а не того, что один вид «лучше» другого.
Главный актив состава — мононенасыщенные жирные кислоты, тот же профиль, что у оливкового масла: в систематических обзорах они связаны с пользой для сердечно-сосудистой системы. Основной полифенол плода — олеуропеин, за ним следуют вербаскозид, лютеолин, рутин, катехин и гидрокситирозол; эти соединения изучаются за антиоксидантные и противовоспалительные свойства, в основном в лабораторных и доклинических работах. Отдельное клиническое исследование 2012 года на молодых женщинах с мягкой гипертонией показало: диета, богатая полифенолами оливкового масла, снижала давление и улучшала работу сосудистого эндотелия заметнее, чем масло с низким содержанием тех же веществ, — правда, речь в этой работе про масло, а не про целые плоды, хотя состав пересекается. Регуляторы Евросоюза даже закрепили порог: чтобы оливковое масло могло официально нести маркировку «полезно для сердца», в нём должно быть не меньше 5 мг гидрокситирозола и его производных на 20 г — это скорее показатель, что эффект признаётся даже на уровне регуляторики, чем цифра, применимая напрямую к плодам на вашей тарелке.
Про соль — это главное, что нужно знать
735–1556 мг натрия на 100 г — это 32–68% от «идеального» дневного ориентира Американской кардиологической ассоциации в 1500 мг (или столько же процентов от верхнего предела в 2300 мг для большинства взрослых). Людям с гипертонией, сердечной недостаточностью или хронической болезнью почек стоит ограничивать порцию. Простой практический приём — ополоснуть оливки водой перед едой: это снижает содержание натрия на поверхности плода.
Про желчный пузырь — не всем можно бездумно
Оливки и оливковое масло обладают желчегонным эффектом, и при уже диагностированном холецистите или желчнокаменной болезни это повод посоветоваться с врачом — эффект может спровоцировать приступ при уже существующих камнях. При этом у здоровых людей умеренное регулярное потребление оливкового масла в ряде исследований, наоборот, связано со сниженным риском образования камней — то есть однозначного запрета «всем при проблемах с желчным нельзя» современные данные не подтверждают, важна именно история диагноза. Отдельно стоит сказать про «желчегонные чистки» маслом большими порциями натощак — эта практика не доказана и способна вызвать тошноту, рвоту, диарею и усиление боли; есть оливки в обычном пищевом количестве — не то же самое, что делать такую чистку.
Реальная порция
Цифры состава выше даны на 100 г, но обычная порция — 5–10 плодов, то есть около 30 г. При таком количестве натрий, железо и калорийность пропорционально ниже табличных значений: не стоит представлять, что человек обычно съедает стограммовую горсть маслин за раз.
Частые вопросы
Оливки или маслины полезнее? У чёрных маслин почти вдвое меньше натрия и значительно больше железа. У зелёных оливок больше жиров и клетчатки. Разница объясняется степенью зрелости и обработкой, а не тем, что один плод «лучше» другого.
Сколько оливок можно есть в день? Ориентир — реалистичная порция 5–10 плодов, около 30 г. Людям с гипертонией, сердечной недостаточностью или болезнью почек стоит обсудить количество с врачом из-за содержания натрия.